Vitamine & Mineralstoffe - wozu eigentlich?

Es ist ein Graus. Man bekommt überall zu hören, dass man Vitamine und Mineralstoffe essen soll, aber warum, erklärt einem keiner. Die Motivation, das zu tun, ist entsprechend gering. Wenn ich das "Wozu" verstehe, bin ich viel eher dazu bereit.

Oder, was meinst Du?

Nun denn, beginnen wir.

Wasserlösliche Vitamine

Einfach zu merken: B und C

Vitamin B1: Thiamin

Vitamin B2: Riboflavin

Vitamin B3: Niacin

Vitamin B4: Cholin

Vitamin B5: Panthotensäure

Vitamin B6: Pyridoxin

Vitamin B12: Cobalamine

Vitamin C

Fettlösliche Vitamine

Einfach zu merken: EDEKA

Mineralstoffe

Spurenelemente

Vitamine

Die Vitamine lassen sich grundsätzlich einteilen in:

wasserlöslich & fettlöslich.

WICHTIG: Koch lieber größere Stücken und dünste lieber anstatt zu kochen. Wasserlösliche Vitamine werden im Kochwasser gelöst und wenn man das wegschüttet, sind sie - naja, weg.

Und dünsten hat etwas geringere Temperaturen als Kochen - das ist schonender und macht die Vitamine weniger schnell kaputt.

Die Einteilung in wasserlöslich und fettlöslich hat wichtige Auswirkungen, vor allem darauf, ob sie im Körper gespeichert werden können und ob man sie überdosieren kann. Das kann Vergiftungserscheinungen nach sich ziehen.

Wobei zur Überdosierung zu sagen ist: Durch Essen bekommt man eine Überdosierung kaum hin, das passiert nur beim unbedachten Umgang mit Vitaminen. Und zwar nur mit den fettlöslichen Vitaminen. Einzige Ausnahme bei den wasserlöslichen sind Cholin (B4) und Niacin (B3).

Häufige Symptome bei Mangel an nahezu allen Vitaminen sind:

Müdigkeit
Konzentrationsprobleme
man wird oft krank
die Haut sieht schlecht aus (blass, rissig, schuppig)
die Haare und Nägel sind spröde und brüchig.

Mal ehrlich: Wie oft hast du solche Symptome? Und hast du dabei an Vitaminmangel gedacht? Viele tun das nicht.

Obwohl es so leicht zu beheben wäre.

Nun will ich dir zu jedem Vitamin etwas erzählen. Ich mache einen Steckbrief und informiere dich. Gut informiert kannst du dann selbst entscheiden, was du änderst - oder was nicht.

Zum Steckbrief gehören die Antworten auf folgende Fragen:

Was macht das Vitamin im Körper?
Wo finde ich das Vitamin besonders häufig?
Was passiert bei einem Mangel an diesem Vitamin? Welche Symptome habe ich?
Was passiert bei einer Überdosierung?
Was muss ich noch beachten?

Vitamin B: Thiamin

Löst sich in? Wasser

Essentiell? Ja.

Hitzebeständig? Nein, leider gar nicht.

Was macht Vitamin B1 im Körper?

Vitamin B1 ist wichtig im Kohlenhydratstoffwechsel, was gleichbedeutend mit dem Energiehaushalt ist. In Muskeln, Gehirn und vielen anderen Organen sorgt es dafür, dass Glucose zu Energie umgewandelt werden kann.

Fitness und gute Konzentration und ein gutes Gedächtnis kannst du also nur von dir erwarten, wenn der Körper genug Vitamin B1 hat.

In welchem Essen finde ich Vitamin B1?

Vollkornprodukte
Hülsenfrüchte
Nüsse
Kartoffeln
Rind- und Schweinefleisch.

Was passiert bei einem Mangel?

Einen Mangel kannst du bei einer durchschnittlichen Ernährung kaum entwickeln, außer in solchen Fällen:

Schwangerschaft und Stillen
Unterernährung, z.B. bei Ernährungsstörungen, wie Bulimie oder Magersucht
schlechter Ernährungszustand nach Chemotherapie oder durch Alkoholismus

Ansonsten sind wir mit dem durchschnittlichen Essen ganz gut versorgt. Eine tägliche Ration von 1,5mg Thiamin ist prima.

Symptome bei schwachem Mangel:

Antriebslosigkeit
Depressive Verstimmung
Müdigkeit
Konzentrationsprobleme

Symptome bei schwerem Mangel:

Nervenentzündung (schmerzhaft!)
Herzvergrößerung
Muskelabbau
Konzentrationsausfälle
starke Müdigkeit
Bewusstseinsstörungen
Geh- und Sprachstörungen

Der vollständige Mangel an Vitamin B1 kann sich innerhalb weniger Wochen entwickeln und heißt Beriberi, das heißt soviel wie "schwach schwach". Eine alte deutsche Bezeichnung ist "Schafsgang".

Was passiert bei Überdosierung?

Nichts.

Was muss ich noch beachten?

Vitamin B1 wird durch Erhitzen zerstört und wirkt dann nicht mehr.
Das bedeutet: Nüsse roh verzehren, wenn man keine Allergie hat. In den Speiseplan Vollkornprodukte aufnehmen, die man nicht kochen muss, z.B. Vollkorn-Haferflocken
Durch Kaffee, schwarzen/grünen Tee, Sulfite in Trockenobst, Alkohol und rohen Fisch kann Thiamin schlechter aufgenommen werden.
Das bedeutet: Wer zum Beispiel viel Kaffee oder Schwarztee trinkt oder viel Fisch isst, muss mehr Produkte mit Thiamin essen, damit kein Mangel entsteht.

Vitamin B2: Riboflavin

Löst sich in? Wasser (wenn auch sehr schlecht)

Essentiell? Ja.

Hitzebeständig? Ja, aber nicht lichtbeständig - nicht der Sonne aussetzen.

Was macht Vitamin B2 im Körper?

Vitamin B2 ist ebenfalls wichtig im Energiehaushalt. Es sorgt auch für den reibungslosen Ablauf der Entgiftung, z.B. beim Abbau von Medikamenten und Alkohol oder körpereigenen Giftstoffen, die beim Stoffwechsel anfallen.

Energie, ein normales Wachstum, gesunde Haut und Schleimhäute und gute Merkfähigkeit kannst du also nur von dir erwarten, wenn der Körper genug Vitamin B2 hat.

In welchem Essen finde ich Vitamin B2?

Vollkornprodukte
grünes Blattgemüse
alle Kohlsorten, besonders Grünkohl
Milch und Milchprodukte (Käse, Frischkäse, Joghurt, Quark)
Fisch
Eier
Fleisch.

Was passiert bei einem Mangel?

Ein Mangel kann entstehen bei einseitiger Ernährung, bei hoher sportlicher Aktivität, nach schwerer Krankheit, bei Alkoholmissbrauch und durch die Einnahme von Antidepressiva. Eine tägliche Ration von 1,5mg Riboflavin ist für einen durchschnittlich aktiven Menschen gut, sehr aktive Menschen brauchen mehr.

Symptome bei schwachem Mangel:

Hautirritationen
Wachstumsprobleme
Antriebslosigkeit
Müdigkeit
aufgerissene Mundwinkel.

Symptome bei schwerem Mangel:

ausgewachsene Wachstumsstörungen
Lichtempfindlichkeit
Depressionen
Hautkrankheiten
Störungen der Blutbildung
Schleimhautentzündungen im Mundbereich und den Mundwinkeln.

Der vollständige Mangel an Vitamin B2 kann sich innerhalb weniger Wochen entwickeln.

Was passiert bei Überdosierung?

Nichts.

Was muss ich noch beachten?

Vitamin B2 wird durch Erhitzen NICHT zerstört.
Das bedeutet: Man kann es kochen.
Es ist lichtempfindlich.
Das bedeutet: Du darfst die Produkte nicht dem Sonnenlicht aussetzen, sonst geht das Riboflavin in ihnen kaputt.
Es gibt Hinweise darauf, dass es bei Migräne gut wirkt.

FunFact: Reines Riboflavin ist gelb, es leuchtet unter UV-Licht und wird in der Pharma- und Lebensmittelindustrie zur Kontrolle von Reinigungsmaßnahmen eingesetzt.

Vitamin B3: Niacin

auch: Nicotinsäureamid (in tierischen Produkten), Nicotinsäure (in pflanzlichen Produkten)

Löst sich in? Wasser

Essentiell? bedingt.

Hitzebeständig? Ja, kochen geht. Beim Braten und im Ofen wird es kritisch, da herrschen höhere Temperaturen.

Was macht Vitamin B3 im Körper?

Vitamin B3 ist DAS Stoffwechselvitamin, es mischt bei der Verarbeitung aller Nährstoffe (Fette, Eiweiße, Kohlenhydrate) mit. Besonders wichtig ist auch dieses Vitamin für die Energiegewinnung. Zusätzlich brauchen wir es für die Regeneration der Zellen und Gewebe im Körper und für die Herstellung von Botenstoffen und bestimmte, die DNA schützende Proteine.

Es ist in jeder Zelle an mindestens 250 Reaktionen beteiligt - soweit wir bisher wissen. Auch das ist schon viel, es ist also eines der wirklich wichtigen Vitamine. Der Körper kann zwar Niacin aus Tryptophan selbst herstellen, aber das reicht nicht aus. Den Rest müssen wir übers Essen zuführen.

In welchem Essen finde ich Vitamin B2?

Innereien
Hefe
Erdnüsse
Fisch
Geflügel
Vollkornprodukte
Champignons
getrocknete Aprikosen
Erdnüsse
Weizenkleie
Grünkohl
Hülsenfrüchte
Kaffee.

Das Niacin aus tierischen Produkten kann vom Körper besser aufgenommen und verwertet werden als das aus Pflanzen.

Was passiert bei einem Mangel?

Die täglich benötigte Menge an Niacin ist abhängig von Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand. Grundsätzlich gilt: Je älter man wird, desto weniger braucht man.

Allerdings ist ein Mangel hierzulande unwahrscheinlich, tritt aber bei Unterernährung, Krankheiten im Verdauungssystem, Alkoholismus, Leberzirrhose, AIDS, Eiweißmangel und bei Einnahme von Antidepressiva auf.

In Gebieten, deren Nahrungsgrundlage Mais ist, kann sich auch ein Mangel entwickeln. Mais ist arm an Tryptophan, daher fehlt dem Körper der Rohstoff, um selbst B3 herzustellen.

Symptome bei schwachem Mangel:

erhöhte Reizbarkeit bis zur Aggressivität
Schlafstörungen
Depressionen
Appetitlosigkeit
Verdauungsstörungen
Hautveränderungen.

Symptome bei schwerem Mangel:

Sonnenempfindlichkeit (Haut wird schnell rot und verbrennt, wenn sie der Sonne ausgesetzt ist)
Depressionen
Störungen des Nervensystems, Demenz
Schwindel, Kopfschmerzen
Verdauungsstörungen
Gliederschmerzen
Lähmungserscheinungen
Krämpfe
Demenz.

Der vollständige Mangel an Vitamin B3 kann sich innerhalb weniger Wochen entwickeln und heißt Pellagra. Er kann zum Tod führen.

Was passiert bei Überdosierung?

Dann bekommt man einen sogenannten Flush: Die Blutgefäße erweitern sich, die Haut wird vor allem an Armen und am Hals knallrot. Die Erweiterung der Blutgefäße kann zum Abfall des Blutdrucks führen, eine Leberstörung nach sich ziehen und den Blutzucker erhöhen. Führt man dem Körper allerdings höhere Niacin-Mengen langsam steigend zu, können diese Symptome ausbleiben.

Was muss ich noch beachten?

Vitamin B3 ist hitzestabil.
Das bedeutet: Man kann es kochen.
Es ist gering lichtempfindlich.
Das bedeutet: Du darfst die Produkte nicht lange dem Sonnenlicht aussetzen, sonst geht das Niacin in ihnen kaputt.
Es gibt Hinweise darauf, dass Niacin in hoher Dosis Depressionen entgegenwirkt.

Vitamin B4: Cholin

Löst sich in? Wasser

Essentiell? Nein.

Hitzebeständig? Nein.

Was macht Cholin im Körper?

Cholin wird im Organismus zu Acetylcholin umgebaut, dem wichtigsten Botenstoff für die Übertragung von Informationen im Lernprozess und von Befehlen des Gehirns auf die Muskeln. Es ist damit sowohl für das Nervensystem als auch für die Muskeln sehr wichtig. Ohne Cholin können wir nicht denken, für deine Merkfähigkeit und Konzentration ist es von sehr, sehr großer Bedeutung. Und die Muckibude macht ohne Cholin auch keinen Sinn, da du keine Muskeln aufbauen wirst.

In welchem Essen finde ich Cholin?

Cholin musst du nicht essen. Solange du genug Proteine und Folsäure zu dir nimmst, kann der Körper das Cholin in ausreichender Menge selbst herstellen. Schwierig wird das vor allem für Veganer, da sie die tierischen Eiweiße nicht essen. Sie müssen genau aufpassen, andere Proteinquellen häufiger zu essen.

Am meisten findet man es nämlich in:

Eiern
Leber
Fleisch

in geringeren Mengen in

Getreide
Sojabohnen
Gemüse
Nüssen

Was passiert bei einem Mangel an Cholin?

Ein Mangel kann bei falscher Ernährung, mangelnder Bewegung (die ist wichtig für die die Verwertung des Cholins), bestimmten Ernährungsformen (Veganismus) und Alkoholmissbrauch entstehen. Zusätzlich ist in bestimmten Gesundheitszuständen ein Cholinmangel möglich, z.B. bei Schwangerschaft oder langer Krankheit.

550-600 mg sind prima, selbst für Schwangere.

Symptome bei Mangel:

Konzentrationsstörungen
Muskelabbau
Depressionen und Verwirrtheit
Probleme beim Fettstoffwechsel
Fettleber
Demenz

Was passiert bei Überdosierung?

Eine Überdosierung mit Cholin muss schon sehr hoch sein (7500 mg pro Tag oder mehr, das ist enorm viel), um Nebenwirkungen zu haben. Aber wenn das passiert, dann zeigen sich folgende Symptome:

Blutdruck-Abfall
fischiger Körpergeruch
übermäßiges Schwitzen

Was muss ich noch beachten?

Du musst jetzt nicht mehr Proteine essen als du eh schon tust, wenn du täglich Fleisch, Fisch oder Eier isst. Das reicht völlig aus, selbst für Schwangere. Cholin wird allerdings beim Kochen recht schnell kaputtgehen.

Was muss ich noch beachten?

Mineralstoffe & Spurenelemente

Mineralstoffe und Spurenelemente sind viel wichtiger als gedacht. Ohne sie ist eine wirksame Aufnahme von Vitaminen in den Körper nahezu unmöglich. Sie können sogar manche Aufgaben von fehlenden Vitaminen übernehmen und sie sind komplett stabil gegen Hitze, Licht oder Sauerstoff.

Der Unterschied zwischen Mineralstoffen und Spurenelementen ist einfach: Von den Mineralstoffen brauchen wir mehr als 100mg pro Tag, von den Spurenelementen weniger als 100mg pro Tag.

Eigentlich sind sie aber rein chemisch betrachtet alles Elemente, keine komplexen Moleküle, wie bei den Vitaminen. Und Elemente kann man nun mal im normalen Alltag nicht kaputtmachen. Niemals. Dafür braucht man schon sehr viel härtere Bedingungen, z.B. das Innere einer Sonne oder starke Radioaktivität. In der Küche findet man so etwas nicht.